AdCoa-Blog

49 Burnout - Last und keine Entlastung V

2011-04-30T06:44:33Z

Wieder steht Monika M�ller vor dem Spiegel. Es hat sich etwas getan in den letzten beiden Tagen. Sie ist gespannt, wie man B�ro darauf reagieren wird. Schon auf dem Parkplatz wird ihre Verwandlung bemerkt: ” Sind Sie verliebt?”, fragt Kollege S�ster von der Buchhaltung sehr direkt und f�gt erkl�rend hinzu: “Sie sehen so ver�ndert aus. Klasse, gef�llt mir.” Stella rauscht an ihnen vorbei, stutzt, dreht sich um: “Monika? Ja, beinahe h�tte ich dich nicht erkannt. Toll siehst du aus. F�r wen hast du dich denn so rausgemacht?” Ihre Lippen umspielt ein wissendes L�cheln. Und selbst ihr Vorgesetzter, Herr Sondermann, reagiert im ersten Moment erstaunt, sagt jedoch nichts. Monika ist hochzufrieden mit ihrer ‘Au�enwirkung’.
Muss man wirklich einen solchen Aufwand treiben, um seine Ziele zu erreichen? Nat�rlich entscheidet jede/r f�r sich selbst, welche Wirkung sie/er auf andere Menschen erzielen will und was er/sie daf�r investiert. In erster Linie wirken wir durch unser �u�eres auf andere Menschen und umgekehrt. In Sekundenschnelle erfassen wir die Ausstrahlung einer anderen Person, sch�tzen sie ein: Bedrohlich oder nicht? Wichtig f�r mich/unwichtig? Interessant/uninteressant? Sympathisch/unsympathisch? Etc. Wir versuchen dadurch, die Bedeutung eines anderen Menschen f�r uns selbst herauszufinden und angemessen auf ihn zu reagieren.
Wenn man Ihnen immer wieder in einer Art und Weise begegnet, die Ihnen nicht gef�llt, wenn Sie immer wieder Ihre Ziele nicht erreichen, wenn man Ihnen immer wieder Ihre Anliegen abschmettert, kann es auch daran liegen, dass Sie den �u�eren Eindruck erwecken, dass man das mit Ihnen machen kann, ohne dass es negative Konsequenzen hat.

48 Burnout - Last und keine Entlastung IV

2011-04-28T07:17:10Z

Monika M�ller steht vor dem Spiegel, aufrecht (damit sie selbstsicher wirkt), Schultern gesenkt (damit sie angstfrei wirkt), Kopf leicht nach vorne geneigt (damit sie nicht arrogant wirkt), aber auch nicht gesenkt (damit sie nicht sch�chtern wirkt) und sie ist einigerma�en zufrieden mit sich. Wenn da nur nicht diese Ringe unter ihren Augen w�ren. Sie r�ckt n�her an den Spiegel heran, betrachtet ihre Haut. Sie ist keine 20 mehr, das muss sie schon zugeben. Aber so gro�porig und fahl wirkt sie wirklich sehr gestresst. Sie �berlegt sich, ob sie Make-up verwenden soll. Immerhin will sie ja Eindruck schinden. Oder lieber doch nicht? Ihr Vorgesetzter soll ruhig sehen, dass es ihr schlecht geht mit diesem Riesen-Arbeitspensum. Soll sie? Oder soll sie nicht? Immerhin: Er ist ein Mann. Bei M�nnern sollen Frauen angeblich mehr erreichen, wenn sie sich f�r ihn ‘sch�n machen’, Attraktivit�t ausstrahlen. Da f�hlen sie sich gebauchpinselt. Bei diesen Gedanken muss Monika M�ller unwillk�rlich grinsen.
Sie verschiebt die Entscheidung, tritt einen Schritt zur�ck und begutachtet ihr Outfit. Naja, attraktiv ist anders. Ob sie mal zu einer Stil-Beratung geht? Oder auch zu einer Farbtyp-Beratung? Sie erschrickt: Das wird ganz sch�n teuer. Lieber nicht. Au�erdem, was soll das schon bringen? Ihrem Vorgesetzten kann es doch egal sein, was sie anhat. Die Hauptsache, es ist sauber und angemessen. Sie betrachtet ihr Kost�m mit der blauen Bluse. Sie wirkt so seri�s darin. Zu seri�s? Monika M�ller ist ausgesprochen unsicher. Ihre Freundin r�t ihr, sich beraten zu lassen. “Investiere das Geld. Es ist ja schlie�lich kein Alltagsgespr�ch, das du f�hren willst. Es kann �ber deine Gesundheit und deine berufliche Zukunft entscheiden. Es kann nat�rlich auch in die Hose gehen. So fertig, wie du in letzter Zeit immer bist, w�rde ich mir dann aber an deiner Stelle etwas anderes suchen.”
Monika M�ller gesteht sich innerlich ein, dass sie ihre Arbeit liebt. Sie f�hlt sich auch sicher darin, hat Routine, will eigentlich nicht weg. Und schlie�lich verdient sie auch ziemlich gut. Und hat ja ansonsten sehr nette Kollegen. Und Stella, mit der ist sie ja eigentlich auch immer gut ausgekommen. Und �ber Herrn Sondermann kann sie sich normalerweise auch nicht beschweren. Und w�hrend sie so die Argumente addiert, f�hlt sie, dass sie die Option, zu k�ndigen, absolut nicht in Erw�gung ziehen will. Es lohnt sich um einen solchen Arbeitsplatz zu k�mpfen. Entschlossen macht sie Termine f�r eine Farbtyp- und Stil-Beratung.

47 Burnout - Last und keine Entlastung III

2011-04-27T08:03:58Z

Nehmen wir an, Monika M�ller hat eingesehen, dass sie keinesfalls ‘das Richtige’ tut, wenn sie sich v�llig verausgabt - welche Handlungsm�glichkeiten h�tte sie? Klar: Sie muss reden, mit ihrem Vorgesetzten und ihrer Kollegin. ‘Hat sie doch schon, hat doch nichts gebracht’, k�nnten manche von Ihnen einwenden. Stimmt. Sie hatte es zusammen mit ihrer Kollegin Stella schon einmal versucht. Aber dieses Gespr�ch fu�te auf einer einw�chigen Erfahrung und auf vielen Bef�rchtungen. Da hatte ihr Chef nat�rlich leichtes Spiel. Diesmal nimmt sie sich vor, das Gespr�ch besser vorzubereiten. ‘Woran ist es beim ersten Gespr�ch gescheitert?’, denkt sie. ‘Vielleicht an meinem Auftreten. Ich war da in einer ziemlich bl�den Position. Irgendwie habe ich Hilfe von ihm erwartet und dass er meine Probleme l�st und die Arbeit gerecht zwischen mir und Stella verteilt. Ich das kleine M�dchen und er der gro�e Papi, der alles richtet.’ Monika �rgert sich �ber sich selbst. Das kommt diesmal gar nicht in Frage! Sie hat diesen Burnout-Blog gelesen und ist meinem Tipp gefolgt: Googeln Sie die K�rpersprache! Zuerst war sie noch ein wenig skeptisch, aber die Video-Clips auf Youtube haben sie �berzeugt.
Sie stellt sich vor den Spiegel, betrachtet ihrer h�ngenden Schultern, ihre leicht eingezogene Brust und richtet langsam ihre Wirbels�ule auf. Sie testet: Ab wann stehe ich wirklich aufrecht, Schultern runter, gelassen, in der Mitte, Kopf gerade und wirke selbstsicher und ab wann wirke ich starr, dominant, vielleicht sogar arrogant? Was passiert, wenn ich mein Kinn hebe und vielleicht sogar mein Augenbrauen und einen scharfen Blick bekomme? Wie sehe ich aus, wenn ich in dieser Haltung meine Mundwinkel zu einem L�cheln hochziehe? Sie erschrickt �ber den h�hnischen Ausdruck, friert dieses Erschrecken ein, betrachtet sich intensiv, ver�ndert minimal ihre Mimik und muss �ber sich selbst lachen. Nein, sicherlich wird es ihr nicht gelingen, ihre nat�rliche K�rpersprache zu kontrollieren. In diesem Gespr�ch jedoch will sie das, was sie gelernt hat, gezielt einsetzen.
Und noch einen Tipp von mir will sie befolgen: Sie wird ihre K�rpersprache durch ihre Gedanken unterst�tzen. Sie wird sich so etwas sagen wie: ‘Ich bin eine wertvolle Mitarbeiterin, kompetent, zuverl�ssig, schnell. Wenn ich ausfallen w�rde, w�re dies ein ziemlicher finanzieller Verlust f�r diese Firma. Ich bin hier Wer und lasse mich nicht klein machen’

46 Burnout - Last und keine Entlastung II

2011-04-19T06:40:52Z

Was denken Sie �ber die agierenden Personen? Dass dieser Chef ein herzloser Kerl ist, der seine Mitarbeiterinnen ma�los �berfordert? Dass er ein hilfloser Mensch ist, weil er seine Leistungs-Vorgaben ‘von oben’ hat und gar nicht anders kann? Dass er seine Hilflosigkeit hinter einem dominanten Verhalten versteckt, um nicht als Schw�chling dazustehen? Dass er im wirtschaftlichen Sinn absolut richtig handelt: Wenn die Kosten zu hoch werden, ist die Firma auf dem Markt nicht mehr wettbewerbsf�hig und die Arbeitspl�tze sind in Gefahr, die von Monika und Stella eingeschlossen? Dass er ein Mann ist und M�nner nur Zahlen im Kopf haben?
Was halten Sie von der Kollegin Stella? Ist sie nicht durch und durch egoistisch, um nicht zu sagen ‘unfair’, ganz und gar nicht kollegial? Handelt sie im Sinne unserer christlich gepr�gten Kultur der N�chstenliebe nicht total daneben? Regt sich Widerstand in Ihnen und sie sagen: Stella ist doch keine Mutter Theresa. Sie steht mitten im Wettbewerbs-Leben und muss zusehen, dass sie ihre Leistungsf�higkeit erh�lt. Wenn sie das in dieser Situation auf Kosten von Monika tut, ist das zwar bedauerlich, aber h�chst realistisch und zukunftsorientiert. Was hat die Firma davon, wenn sie sich beide v�llig verausgaben? Diese Stella sch�tzt die Situation besser ein, als Monika. The survival of the fittest! Das uralte Evolutionsprinzip: Nur der Fitteste hat das Recht zu �berleben?
Und Monika? Sie �hnelt Ihnen? Sie w�rden genau so handeln? Sie finden - christlich hin, christlich her - dass sie menschlich handelt, human-orientiert? Und dass wir solche Menschen dringend auch im Berufsleben brauchen, weil die Wirtschaftswelt sonst emotional erfriert? Oder denken Sie: ‘Von wegen human! Die will der Stella doch nur beweisen, wie es richtig w�re und zeigen, dass sie es auch ohne ihre Unterst�tzung schafft. Die will doch hinterher nur die Lorbeeren kassieren und beim Chef Liebkind sein.’ Oder denken Sie: Diese Monika handelt zwar verst�ndlich, aber nicht sehr zukunftsorientiert. Sie �bersch�tzt sich total, powert sich v�llig aus und dann braucht sie sich nicht krankschreiben lassen, dann ist sie krank. Ganz zu schweigen von den Kosten, die bei einem Burnout auf die Firma zukommen…
Jeder hat gute Gr�nde und viele gute Begr�ndungen f�r seine Argumente - genau das ist die Problematik: Jede der drei Personen handelt aus ihrer Sicht ‘richtig’. Die Einstellung, ‘das Richtige zu tun’ verhindert jedoch, dass Monika M�ller nach einer effektiven Probleml�sung sucht.

45 Burnout - Last und keine Entlastung I

2011-04-01T08:01:37Z

Monika M�ller f�hlte sich durch die rigide Haltung ihres Vorgesetzten unter Druck gesetzt, ausgenutzt, ja regelrecht ausgebeutet. Und sie dachte daran, zum Arzt zu gehen und sich krankschreiben zu lassen� Ihre ersten Reaktionen waren Emp�rung und Rache. Nur in Gedanken zwar - denn sie lie� sich nicht krankschreiben - aber trotzdem hat ihr alleine dieser Gedanke eine innere Genugtuung verschafft. Und schlie�lich: Wenn es zu dick kommen w�rde, bliebe ihr diese M�glichkeit ja immer noch.

Stella, die Arbeitskollegin von Monika M�ller, hatte die Idee, ihren Vorgesetzten um Entlastung zu bitten, von Anfang an nicht begeistert, aber sie hatte mitgemacht. Jetzt gab sie Monika am Scheitern die Schuld. Die Anfrage sei zu fr�h gestellt worden, sie h�tten noch eine Weile abwarten sollen und vielleicht die eine oder andere Sache schiefgehen lassen sollen, dann h�tte er besser eingesehen, dass es so nicht gehen kann. Der Mensch lernt am schnellsten aus negativen Erfahrungen und die m�sste ihr Chef jetzt machen. ‘Etwas schief gehen lassen!’, emp�rte sich Monika M�ller, nein, das k�me f�r sie �berhaupt nicht in Frage. Das Ergebnis? Sie ahnen es schon: Stella tat Dienst wie gehabt und Monika st�rzte sich Hals �ber Kopf in die Arbeit. Und irgendwie entging es dabei ihrer Aufmerksamkeit v�llig, dass sich Stella die ‘Rosinen’ herauspickte und ihr die Problemf�lle von Hellas Schreibtisch �berlie�. Bis sie es bemerkte, war es zu sp�t f�r eine angemessene Reaktion. Monika M�ller war bereits zu sehr in der Defensive, als dass sie sich gewehrt h�tte. Ihr machte die Arbeit keinen Spa� mehr. Es war vor allem diese Ausbeutung durch ihren Chef, aber inzwischen auch die empfundene Unfairness ihrer Kollegin. Und es war das eigene Gef�hl, es nicht mehr zu schaffen. Zus�tzlich waren es einige Fehler, die ihr unterlaufen waren. Hellas Arbeitsgebiet war zwar mit ihrem sehr verwandt, es gab jedoch Ausnahmen und Bestimmungen, die sie nicht gekannt hatte… Das war nat�rlich Wasser auf die M�hlen ihres Chefs: “Sehen Sie, wenn schon Ihnen als Fachfrau solche Fehler unterlaufen, was h�tte dann eine Zeit-Arbeiterin gebracht?”

44 Burnout - Stressorgruppe Arbeitslast

2011-03-08T06:03:15Z

Stress und in der Folge Burnout haben viele unterschiedliche Ursachen, Reaktionen und Auswirkungen. Eine Stressreaktion ist jedoch bei allen Menschen gleich: Das ‘Hochfahren’ der k�rperlichen Erregung. Sie ist mit einem menschheitsgeschichtlich uralten Alarm- und Angst-System gekoppelt. Diese Erregung gilt es ‘herunterzufahren’. Dazu haben wir zwei gro�e Ma�nahmenklassen besprochen: Atmung und Bewegung im Rhythmus von Anspannung und Entspannung, Aktivierung und Ruhe. Weiterhin haben wir unterschieden zwischen Sofortma�nahmen und solchen, die auf l�ngere Frist hin, dann aber hocheffektiv wirken. Aber: Wenn das alles w�re, was wir gegen Stress tun k�nnten, w�ren wir arm dran. Die k�rperliche Erregung ist bei Stress eben nur eine einzige Komponente. Eine sehr wesentliche zwar, wesentlich deshalb, weil das Herunterfahren der k�rperlichen Erregung die Voraussetzung f�r das weitere Vorgehen ist.
Nehmen wir an, einer hochgestressten Person ist es gelungen - eben durch die zuvor besprochenen Sofort-Ma�nahmen und die begonnenen mittel- und l�ngerfristigen Ma�nahmen - diese k�rperliche Erregung zu kontrollieren. Was kann sie noch tun?
Bei den weiteren pr�ventiven Ma�nahmen ist vorab zu kl�ren: Hat diese Person in der Hauptsache Arbeitsstress oder Beziehungsstress (Blogeintrag 22)? Beginnen wir beim Arbeitsstress und dem in Blogeintrag 22 genannten ersten Stressor, die Arbeitslast. Monika M�ller, die Sie nicht kennen k�nnen, weil sie in Wirklichkeit nicht Monika und auch nicht M�ller hei�t, schilderte mir ihr Arbeitsproblem: Ihre Kollegin Hella ging in den Mutterschutz. Sie und ihre Kollegin Stella mussten f�r diese Zeit die Arbeit von Hella �bernehmen und stellten nach einer Woche Dauerstress fest, dass das Pensum nicht zu schaffen war. Sie sind gemeinsam bei ihrem Vorgesetzten vorstellig geworden und haben um Entlastung durch eine Zeitarbeiterin gebeten. Das wurde ihnen rundweg abgelehnt mit der Begr�ndung, dass dazu die finanziellen Mittel f�r die Abteilung nicht ausreichen. Mit ein paar �berstunden einlegen und weniger Zeit verquatschen, ginge es schon. Monika M�ller war sehr emp�rt, �ffte ihren Vorgesetzten nach: “Weniger Zeit verquatschen”. Sie f�hlte sich unter Druck gesetzt, ausgenutzt, ja regelrecht ausgebeutet. Und sie dachte daran, zum Arzt zu gehen und sich krankschreiben zu lassen…

43 Burnout - Ma�nahme IV

2011-02-28T08:19:50Z

Die vierte k�rperliche Ma�nahmengruppe gegen die k�rperliche Stress-Reaktion ist Sport. Sie erinnern sich an Herrn Lehmann? Wenn er sah, wie sein Nachbar, Paul M�nster, abends mit seiner Training-Tasche zum Auto ging, um in den Fitness-Club zu fahren oder die Nachbarin Ursel sich auf ihr Rennrad schwang, bestand seine einzige Bewegung darin, seinen Kopf in Richtung Sport-Kanal zu drehen und die neuesten Sportnachrichten zu verfolgen. Nichts dagegen. Sportbegeisterung ist ein absolut aufbauendes Gef�hl. Es hebt Herrn Lehmanns Stimmung. Hier kann er im kopfm��igen Mitspielen risikofrei Aggressionen ‘ausleben’, sich der gro�en Schar Fu�ball- oder Kricket-Fans verbunden f�hlen, sich durch ihre Siege in einen Taumel der Freude ziehen lassen oder �ber ihre Niederlagen in tiefe Trauer und Sorge versinken. Ja, beim Sport d�rfen das auch M � n n e r, sich gehen lassen, Freuden-, Zorn- und Trauertr�nen vergie�en. Alleine dadurch - durch blo�es Zuschauen und Gef�hle zulassen - wirkt Sport Stress mildernd.
Dieses passive ‘Sporteln’ hat Herr Lehmann dann doch noch optimiert. Allerdings: Sport ist n�mlich nicht so ‘sein Ding’, wie er entschuldigend l�chelnd versicherte. Er sehe ja ein, dass Stress seinen K�rper geradezu auf Bewegung, auf schnelle und kraftvolle Bewegung, ausrichte und dass eben diese Bewegung seine Stresshormone am schnellsten wieder abbaut, aber, naja, und wenn er es sich richtig �berlegt, ist das ja auch ganz logisch und wirklich auch nachvollziehbar und er ist auch �berzeugt, dass es wirkt, ja ganz sicher, aber, naja, vielleicht w�re ja Golf etwas, da w�rde man nicht so schwitzen m�ssen und w�rde viel Laufen, das w�re etwas, vielleicht, aber ja, er habe halt doch nicht so das Augenma� und w�rde sicherlich den Ball �berhaupt nicht treffen und von daher, scheiden sowieso alle Sportarten mit Ball aus, ja, und dann bliebe ja nicht mehr viel �brig, weil das andere, also, wie soll er sagen, andere Sportarten machen ihm keinen Spa�, er braucht n�mlich die Begeisterung, nein, nat�rlich, es ist schon so, dass er gerne eine Sportart mit anderen gemeinsam erleben m�chte. Herr Lehmann ist kein K�mpfer. Sein Z�gern hat verdeutlicht: Alle Sportarten, die Kampfgeist erfordern, bei denen es Sieger und Verlierer gibt, ziehen ihn zwar an, tragen aber f�r Herrn Lehmann ein zu hohes Risiko, zu den Verlierern zu geh�ren und am Ende noch ‘Schuld’ daf�r zu sein.

Wie es dann doch noch zum ‘Sporteln’ kam? Seine Freundin schleppte ihn mit in die Disco. Ja, Mitschleppen ist das richtige Wort. Denn eigentlich wollte er nicht. Aber dann hat das Tanzen ihn gepackt. Zuerst nur die ‘Herumhopserei’ in der Disco, dann, angeregt durch die Tanzshow im �sterreichischen TV, die Standardt�nze, vor allem die s�damerikanischen. F�r welche Bewegungs-Sportart Sie sich entscheiden, bleibt sich plus/minus gleich. Sportarten mit schnellen Bewegungen und hohem ‘Schwitzfaktor’ bauen die Stresshormone schneller ab, Ausdauer-Sportarten wie etwa Nordic Walking wirken durch ihre L�nge und sind vielleicht f�r konditionsschwache Menschen ‘vertr�glicher’. Dazu noch eine Empfehlung: Anstrengung ist schon wichtig, �beranstrengung kontraproduktiv. Im Zweifelsfall, besonders wenn Sie �lter sind und jahrelang keinen Sport ausge�bt haben, ist eine �rztliche Abkl�rung hilfreich.

42 Burnout - Ma�nahme III

2011-02-23T09:17:49Z

Die Wirkung der Shiatsu-Klopftechnik ist keine Glaubenssache. Ber�hrungen sind f�r unseren K�rper ganz allgemein gesprochen Kontakt-Signale. Er versteht sie sehr gut. Zarte Ber�hrungen werden von ihm als Trost- und Liebessignale interpretiert und sind ihrer Innigkeit wegen entweder bestimmten eng vertrauten Personen oder - in bestimmten emotionalen Situationen, wie etwa Verlust und Trauer - auch Bekannten und Freunden und dann nur f�r kurze Zeit vorbehalten. Eine etwas festere Ber�hrung signalisiert Normalit�t, eine noch etwas Festere hat Aufforderungscharakter: Unser Gehirn schickt uns eine Orientierungs-Reaktion (Blogeintrag 26). Automatisch wenden wir uns der Person zu, die uns angefasst hat. Wir wissen, ohne dass wir es denken, dass diese Person etwas von uns will. Und genau das ‘sagen’ wir unserem K�rper durch das Abklopfen: Wir wollen, dass er arbeitet.
Das ist der psychische Wirkfaktor. Die physische Wirkung folgt sofort: Verspannte Muskelpartien entspannen sich, schlaffe, tr�ge Muskelpartien werden aktiviert. Das hat einen Einfluss auf unsere Venen: Stauungen l�sen sich auf, das Blut kann ungehindert flie�en. Die tiefere Atmung schenkt den Lungen mehr Sauerstoff, der durch das Blut im ganzen K�rper verteilt wird. Und wir? Wir merken an der guten Stimmung, dass unser K�rper diese Behandlung als h�chst angenehm empfindet. Wir nutzen diese Klopftechnik �fter als Einsing-�bung im Chor (dann allerdings nur die Arme) und ich kann sagen: Die Aufhellung der Stimmung durch diese �bung ist bemerkenswert: S�ngerinnen und S�nger l�cheln und lachen mehr und das gemeinsame Klatschger�usch animiert zum gegenseitigen Blickkontakt. Und: Die Konzentration erh�ht sich schlagartig. Die Klopf-Aufforderung bewirkt, dass man ‘bei der Sache’ ist.

41 Burnout - Ma�nahme III

2011-02-21T07:04:38Z

In Blog-Eintrag 38 habe ich von zwei Ma�nahmengruppen gesprochen, die Entspannungsverfahren und die Aktivierungsverfahren. Auch in der letzten Verfahrensgruppe m�chte ich exemplarisch eine Sofortma�nahme und eine langfristige Ma�nahme vorstellen.

Die Sofortma�nahme habe ich im Shiatsu Handbuch von Gerry Thompson aus dem Mosaik-Verlag gefunden. Sie ist dort im Kapitel Shiatsu-Eigenbehandlung beschrieben. Entwickelt hat sie sich - nach Aussagen in diesem Buch - aus einer Kombination von Wissen aus der klassischen chinesischen Medizin und dem traditionellen japanischen Massageverfahren. Nach der chinesischen Medizin durchziehen unseren K�rper Energiebahnen, die so genannten Meridiane. Krankheit entsteht demnach dann, wenn die Energie in diesen Bahnen blockiert ist, in bestimmten Bereichen zu viel Energie flie�t oder ein deutlicher Mangel vorliegt. �ber die Reizung bestimmter Meridianpunkte kann man dieses Energie-System beeinflussen und wieder ins Gleichgewicht bringen. Dies wird in Akupunktur und Akupressur praktiziert. Die japanische Massage-Tradition empfiehlt, diese Energiebahnen durch Abklopfen ‘in Schwung’ und damit in Balance zu bringen. Gerry Thompson empfiehlt, mit flachen H�nden oder leicht geballten F�usten zu klopfen und dabei tief und regelm��ig zu atmen. Die Klopf-Richtung: An der Au�enseite von Armen und Beinen aufw�rts, an R�cken und Innenseite der Glieder abw�rts.
Ich beginne diese �bung immer am Kopf oberhalb der Stirne, klopfe locker mit den F�usten �ber den Scheitelbereich zum Hinterkopf, den Nacken entlang zu den Schultern. Beginne dann wieder in Gesichtsn�he, gerade eine Handbreit neben den ersten beiden Bahnen, klopfe wieder zu den Schultern und ein drittes Mal an der Schl�fe entlang zu den Schultern. Dann arbeite ich mit der flachen Hand weiter: An den Nackenwirbeln beginnend nach au�en zum Schultergelenk. Danach strecke ich meinen linken Arm nach vorne, Handfl�che zum Boden und klopfe - wenn ich Zeit habe mit der lockeren Faust dreimal wie am Kopf nebeneinander - wenn es schneller gehen soll mit der flachen Hand einmal von der Handoberfl�che zur Schulter, drehe den Arm, so dass die Handfl�che nun nach oben zeigt, und klopfe von der Schulter zur�ck zu den Fingerspitzen. Anschlie�end strecke ich den Arm �ber den Kopf nach rechts, beginne mit dem Klopfen (eigentlich immer mit der flachen Hand) am kleinen Finger, an der ‘Au�enkante’ des Armes entlang und der linken K�rperseite und Bein hinunter und an der Innenseite des linken Beines wieder hoch. Seitenwechsel. Zuletzt kommt der R�ckendran. Wieder mit lockeren F�usten, wo weit, wie ich am R�cken zu den Schulterbl�ttern hoch komme und dann abw�rts �ber mein Ges��, die Bein-R�ckseite runter und die Vorderseite hoch.

Warum es wirkt und was es bewirkt im n�chsten Blog-Eintrag.

40 Burnout - Ma�nahme II

2011-02-18T07:29:15Z

Wenn Sie diese Entspannungs�bung durchgef�hrt haben - und besonders nach mehreren Malen (siehe auch Blogeintrag 35) - werden Sie feststellen: Es funktioniert! Wie kann es sein, dass blo�e Muskel-Anspannung und -Entspannung einen solchen Effekt hat? Und wie kommt es, dass Autogenes Training, Meditation, Yoga, etc. den gleichen oder �hnlichen Effekt haben? Sie haben etwas gemeinsam, das gleicherma�en wirkt: Die Konzentration nach innen. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, schaltet unser Gehirn automatisch von den Beta-Wellen auf die Alpha-Wellen, also von 38 bis 15 Hz auf 15 bis 8 Hz. Eine Verlangsamung auf den Bereich von 8 bis 12 Hz erreicht es dann, wenn wir dazu auch noch die Augen schlie�en. Wenn wir die Aufmerksamkeit nach innen richten, besonders dann, wenn wir dabei die Augen schlie�en, ‘schalten’ wir quasi das ganze Informationsverarbeitungssystem der Au�enreize ab. Unsere Augen empfangen keine Licht-, Farb- und Bildinformationen mehr, d.h. unser Gehirn muss diese Informationen nicht mehr mit gespeicherten Bildern abgleichen, oder als neue Informationen einspeichern. Es muss nicht mehr bewerten, ob sie jetzt positiv oder negativ f�r uns sind und es muss nicht mehr nach L�sungen suchen. Wir unterhalten uns nicht mehr mit anderen, sind nicht mehr mit unserer Arbeit oder sonstigen Pl�nen besch�ftigt, und auch diese Verarbeitungskapazit�t wird frei. Unser Gehirn kann sein Verarbeitungstempo verlangsamen. Genau das ist der erw�nschte Effekt: Wir geben durch solche �bungen unserem Gehirn die M�glichkeit, eine kleine Pause einzulegen, sich neu zu sortieren, um dann erholt neu zu starten.
Wenn die Innenkonzentration und das Augenschlie�en schon reichen w�rden, warum dann das Anspannen, Z�hlen, Atmen und Entspannen? Weil wir sonst mit unseren Gedanken spazieren gehen w�rden, tr�umen, Probleme w�lzen, etc. etc. Und schon h�tten wir unser Gehirn durch Aufmerksamkeits-Aufgaben wieder aktiviert. Ob wir jetzt Bilder durch unsere Augen in unser Gehirn projizieren, oder ihm Vorstellungsbilder pr�sentieren, ist unserem Gehirn v�llig egal. Es verarbeitet die realen, wie die k�nstlichen Projektionen. Die Besch�ftigung mit dem eigenen K�rper und das Achten auf die K�rperreaktionen halten unsere Gedanken fest und die Innenkonzentration aufrecht.
Aber nat�rlich: Einen Tranquilizer einzunehmen dauert noch keine Minute, die Muskelentspannung dauert je nach Ausf�hrung zwischen 5 und 30 Minuten. Und ein Tranquilizer f�hrt das System auch herunter. Stimmt. �ber welche Faktoren Beruhigungstabletten wirken, ist mir nicht bekannt. Vielleicht kann mir das ja jemand von Ihnen erkl�ren. Es ist auch nicht mein Ziel, irgendwelche Medikamente zu ‘verteufeln’. Ich m�chte Ihre Unterhaltung mit Ihrem K�rper f�rdern, denn das ‘Schlie�en der Augen’ und die ‘Konzentration nach innen’ sind zwei weitere ‘Worte’, die Ihr K�rper sehr gut versteht. Seine Sprache zu lernen, verbessert in jedem Fall die Kommunikation.

39 Burnout � Ma�nahme II

2011-02-17T09:33:04Z

Wie versprochen: Die Jacobson�sche Muskel-Entspannung. Sie k�nnen die �bung jederzeit durchf�hren, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Wenn Sie wollen gleich morgens im Bett. Ach ja! Morgens entspannen? Dann bin ich ja den ganzen Tag hundem�de! � Ganz und gar nicht. Diese aktive Muskelentspannung kann beides: beruhigen und anregen � je nachdem, wie und mit welchem Ziel sie ausgef�hrt wird. Die Technik ist bei beiden die gleiche.
Beginnen wir also mit morgens. Das Bett ist noch kuschelig warm, sie strecken sich in R�ckenlage aus, atmen tief in den Bauch und konzentrieren sich auf Ihre F��e. Sie spannen alle Muskeln Ihrer F��e an, z�hlen langsam bis zu einer Zahl zwischen f�nf und acht und lassen mit der letzten Zahl die Anspannung los. Nun spannen Sie die Fu�- und Unterschenkel-Muskeln an, z�hlen wieder, achten darauf, dass Sie den Atem dabei nicht anhalten, sondern ruhig weiteratmen, lassen die Anspannung los. Dann F��e, Unter- und Oberschenkel anspannen, z�hlen, atmen, loslassen. Jetzt sind die H�nde dran (F�uste ballen), dann H�nde und Unterarme, dann H�nde, Unter- und Oberarme. Dann Ges�� und R�ckmuskulatur, dann Schultern, Hals und Gesicht. Immer im gleichen Rhythmus: anspannen, z�hlen, atmen, loslassen. Das dauert Ihnen zu lange? Na, dann spannen Sie die einzelnen Muskelgruppen gleichzeitig an: Erst Fu�- und Beinmuskulatur, dann Hand- und Armmuskulatur, dann Ges��- und R�ckenmuskulatur und zuletzt die Schultern- und Gesichtsmuskulatur. Nachdem der �bung sollten alle Ihre Muskeln gut durchblutet sein, sich also warm anf�hlen und Sie selbst? Sie sind fit zum Aufstehen.
Abends die gleiche Prozedur. Aber: Vorher leichte Entspannungsmusik auflegen, alle Schritt einzeln durchf�hren und nach jedem Schritt der An- und Entspannung �nachf�hlen�, sp�ren, wie sich beispielsweise der Fu� oder das Bein nach der An- und Entspannung anf�hlt. Leichter? L�nger? Dicker? W�rmer? Immer wieder auch die Atmung kontrollieren, dass sie tief in den Bauch hinuntergeht und im Oberk�rper keine Atembewegung festzustellen ist. Es ist genau dieses �Nachf�hlen�, diese Konzentration auf sich selbst, die den beruhigenden Entspannungseffekt ausl�st. Ihre Muskeln sind danach gut durchblutet, Schlacken und Schadstoffe k�nnen abtransportiert werden und durch die Bauchatmung ist die Sauerstoff-Versorgung optimiert. Ihre Gehirnstr�me flie�en zwischen 10 und 15 Hertz gem�tlich dahin und wenn sie bei 8 Hertz angelangt sind, schlafen Sie entspannt ein.

38 Burnout � Ma�nahme II

2011-02-16T10:22:30Z

F�r die, die diesen Blog erst jetzt entdeckt haben: Als Hauptursachen f�r Burnout wurden zwei gro�e Stressoren-Gruppen identifiziert: Arbeits- und Beziehungsstress. Wenn wir effektiv etwas gegen Stress tun wollen, m�ssen wir wissen, was mit uns passiert, wenn wir Stress haben: Die Formatio Reticularis, ein Nervensystem unseres Gehirns, das die Aktivierung reguliert, �springt an�, versetzt unseren ganzen Organismus in ein erh�htes Erregungsniveau. Diese Erregung wird in Hertz gemessen. Bei einer Frequenz von 7/8 Hertz wachen wir auf; unser normales Alltags-Aktivierungsniveau liegt bei 15-21 Hertz und �ber 21 bis ca. 38/40 Hertz geraten wir immer mehr in Hektik, schlie�lich in Stress, dann in Angst. Das l�st in unserem K�rper Reaktionen aus: Unser Puls beschleunigt sich bis hin zum Rasen, der Blutdruck steigt. Die Verdauungsorgane werden �lahmgelegt�, daf�r jedoch der Energieumsatz in der Arm- und Beinmuskulatur erh�ht, mit dem Ergebnis, dass wir ins Schwitzen geraten.
Die Schlussfolgerung daraus: Bevor wir irgendein anderes Ma�nahmen-Paket �ffnen, sollten wir erst einmal versuchen, unser Aktivierungsniveau bei ca. 20 Hertz zu halten. Die erste, quasi als Sofort-Ma�nahme habe ich in Blogeintrag 33 bis 37 beschrieben. Die beiden folgenden Ma�nahmengruppen sind l�ngerfristig angelegt: Entspannung und Aktivit�ten. Mit der Entspannung m�chte ich beginnen.

Entspannung f�hrt dazu, die Erregung im Gehirn �herunter zu fahren�. Langfristige Entspannungsverfahren dienen dazu, eine �berh�hte Grundaktivierung auf Normalniveau zu bringen und zu halten. Wenn unsere �Alltagsspannung� st�ndig zwischen 22 und 28 Hertz liegt, sind wir Hektiker, wie wir umgangssprachlich Menschen bezeichnen, die sich in leichtem Dauerstress befinden. Von dort ist es nur noch ein kleiner Schritt zur Stress-Erregung, die f�r viele h�ufig genug in Panik und Angst endet. Davor sch�tzen die Entspannungsverfahren. Ich m�chte Ihnen morgen die Jacobson�sche Entspannung vorstellen. Sie beruht auf dem Prinzip einer kurzfristigen totalen Anspannung bestimmter Muskeln, gefolgt von einer ebensolchen Entspannung, dem so genannten �Loslassen�. Wenn sie jedoch lieber ins Yoga gehen, meditieren oder Autogenes Training aus�ben, so haben diese Verfahren im Grunde die gleiche positive Auswirkung, wenn � und das m�chte ich wieder einmal betonen � sie regelm��ig durchgef�hrt werden. Sie erinnern sich (Blogeintrag 37)? Unser K�rper �lernt� nur durch dauernde Wiederholungen.

37 Burnout � Ma�nahme I

2011-02-15T10:23:12Z

Was? Immer noch Ma�nahme I? Ja, weil es nicht nur Leute gibt, die ihre festgezurrte Bauchdecke nicht nach au�en dehnen und ihre verkrampften, hochgezogenen Schultern nicht mehr entspannen k�nnen, sondern leider auch solche � und das sind gar nicht so wenige � die erst gar nicht bemerken, dass sie im Stress sind. Herr Lehmann war auch so einer. Ihm ist sein �Schreck-Atem� gar nicht aufgefallen. Schreck-Atem? Sie kennen das, wenn man vor Schreck sekundenlang den Atem anh�lt, bis sich diese erh�hte Atemspannung mit einem sehr leisen St�hnen entl�dt? Wohl hat er an seinen feuchten H�nden gesehen, dass sein K�rper reagiert, aber dann war es meistens schon zu sp�t. Deshalb habe ich im letzten Blog-Eintrag geschrieben: Er musste sich die Anti-Stress-Reaktion regelrecht antrainieren.
Nachdem es ihm gelungen war, bei der tiefen Bauch-Atmung nicht mehr den oberen Brustkorb mit zu bewegen, folgte Schritt zwei. Dazu setzte er sich selbst unter Stress. Er ist ein Sudoku-Fan. Er gab sich eine bestimmte Zeit vor, in der er ein solches Zahlenr�tsel l�sen wollte/musste und los ging�s! Allerdings wurde er nach jeder dritten R�tselminute durch einen kleinen Klingelton an die Anti-Stress-Reaktion I erinnert. Erstaunt stellte er fest, dass sogar bei einer solchen leichten und von ihm selbst erzeugten Stress-Situation seine Schultern verspannt waren und dass er seine Kiefern aufeinander gepresst hatte. In dieser k�nstlichen Stress-Situation gelang es ihm spielend, seinen K�rper zu �berzeugen, dass seine Symptome unerw�nscht waren.
Der dritte Schritt des Trainings bestand darin, dass seine Freundin nach Feierabend ins Verwaltungsgeb�ude kam und die T�re zu seinem B�ro unvermittelt aufriss. Sie erinnern sich? Dann bekam Herr Lehmann jedes Mal schwei�nasse H�nde, sein Puls raste, seine Schultern verspannten sich, ihm wurde leicht �bel und an sehr schlimmen Tagen hatte er sogar das Bed�rfnis, dringend und sehr schnell auf Toilette zu m�ssen. Dass seine Freundin die T�re zu seinem B�ro aufriss, versetzte ihn die ersten Male tats�chlich fast in Panik. Obwohl (!) er wusste, dass es mit fast 100 %iger Wahrscheinlichkeit seine Freundin ist und nicht sein Chef. Aber eben: Sein Stress-System wusste es nicht. Nach dieser Erfahrung wollte er aufgeben. Gl�cklicherweise blieb er aber dran. Das Ergebnis habe ich im letzten Blogeintrag beschrieben.

36 Burnout - Ma�nahme I

2011-02-14T14:20:37Z

Herr Lehmanns Anti-Stress-Sofort-Ma�nahme besteht noch aus einer zweiten Komponente. Bei der Stress-Aktivierung macht sich unser K�rper kampfbereit. Die Schultern ziehen sich automatisch hoch (unserem Kopf f�llt das gar nicht auf, hei�t: Wir bemerken das Hochziehen nicht), die Sehnen spannen sich an und zwar so stark, dass der Arm bei Bedarf regelrecht nach vorne geschleudert werden kann. Diese Anspannung erh�ht die Schlagkraft. Das war ja mal zu Zeiten der Sammler und J�ger eine sehr n�tzliche Reflex-Einrichtung, ist es heute vielleicht in dem einen oder anderen Fall von k�rperlicher Bedrohung immer noch, aber in den vielen anderen Stress-Situationen, in denen keine k�rperliche Auseinandersetzung erfolgt, f�hrt es zu den ungeliebten ‘Verspannungen’, die uns Kopfschmerzen und Kreuzschmerzen verpassen.
Dagegen hat Herr Lehmann ein einfaches und hochwirksames Rezept: Er senkt die Schultern ab, dehnt leicht seine Nackenmuskulatur, indem er im Gegenzug zum Absenken der Schultern den Kopf nach vorne beugt. Wenn er unbeobachtet ist, neigt er den Kopf auch rechts und links zur Seite und dehnt auf diese Weise die entsprechende Halsmuskulatur. Wenn jedoch niemand seinen Stress und seine Gegenreaktion bemerken soll, gen�gt auch schon das Absenken der Schultern und Herausstrecken der Brust. Er wiederholt diese kleinen Bewegungen mehrmals t�glich. Er hat sie sich regelrecht antrainiert. Es tut ihm gut und seine Haltung am PC ist wesentlich besser, als vorher. Und: Sein Puls h�rt auf zu rasen, sein Blutdruck bleibt im Normalbereich, seine H�nde bleiben trocken und warm.

35 Burnout � Ma�nahme I

2011-02-10T14:26:10Z

�bung � so wurde im letzten Blog-Beitrag festgestellt � ist die Grundvoraussetzung f�r das Gelingen der Anti-Stress-Atmung. Sie erinnern sich an Herrn Lehmann aus Blog-Beitrag 28? Sein Stress-System fuhr bereits hoch, wenn sich die T�re seines B�ros �ffnete. Inzwischen will es das immer noch � aber es f�hrt sofort wieder runter. Er hat die Anti-Stress-Atmung gelernt. Er hat sich zuhause jeden Morgen und Abend mit dem R�cken auf den Boden gelegt, hat sich drei dicke B�cher auf den Bauch gelegt und sich darauf konzentriert, durch seine Einatmung die Bauchdecke wenigstens 2 cm zu heben. Das ist ihm am Anfang �berhaupt nicht gelungen, die Atembewegung fand nur im oberen Brustkorb statt. Selbst beim �entspannten� Liegen hat er beim Atmen die Schultern verspannt. Aber er hat nicht aufgegeben, sich darauf konzentriert, dass sein Oberk�rper w�hrend der Einatmung ganz ruhig blieb und siehe da: Endlich hat auch sein Bauch nach zwei Tagen mit ca. 25 bis 30 Wiederholungen t�glich begriffen.
Auch hierf�r gibt es eine ganz rationale Erkl�rung. Unser Gehirn kann bereits nach einmaliger Wissenspr�sentation lernen, n�mlich dann, wenn die Lernerfahrung besonders nachhaltig war. Ein kleines Kind, das in den Schein einer Kerze fasst und merkt, wie hei� es in Flammenn�he ist, wird diesen ersten Versuch nicht mehr wiederholen m�ssen, um zu wissen: Feuer brennt und brennen tut weh. Besser, ich fasse dort nicht mehr hin. Unser K�rper lernt anders: Er lernt durch Wiederholung. Im Durchschnitt haben Spieler in einem gro�en Symphonie-Orchester 18 000 Stunden auf ihrem Instrument ge�bt! Immer und immer wieder �ben � das ist der Weg zum Erfolg, wenn es darum geht, unserem K�rper etwas beizubringen.
Herr Lehmann hat nicht aufgegeben. Wenn heute die T�re zu seinem B�ro aufgeht, ja, selbst, wenn sein Chef darin auftaucht und wenn er wieder seine unfaire Kritik losl�sst, wundern sich seine Kollegen, wie ruhig er bleiben kann. Er atmet �tief in den Bauch� und sagt damit seinem K�rper: �Kannst ruhig bleiben, es ist nur dieser � Chef�. Der Vorteil dieser Sofortma�nahme: Keinem Au�enstehenden f�llt auf, wie er das macht.